Marina Marsá
Las hormonas y el deporte
¡Buenas Fit Division! Este es el primer artículo de una serie que os va a ayudar a entender la influencia del sistema hormonal en nuestros entrenamientos.
Nuestro sistema hormonal influye enormemente en la disposición y el rendimiento de nuestro cuerpo en la actividad deportiva. Por eso hemos querido dedicar este artículo para explicaros la influencia de estas hormonas en nuestro cuerpo y para que descubráis de que maneras podemos controlar sus niveles para que estos sean los óptimos.
La primera hormona de la que vamos a hablaros es el cortisol. El cortisol o también conocido como “la hormona del estrés” es una hormona liberada, al igual que la adrenalina, por la corteza suprarrenal. Esta hormona tiene como efecto ponernos alerta ante situaciones de estrés como puede ser el ejercicio físico; ya que la alta demanda energética que supone es interpretada por nuestro cuerpo como una situación de estrés metabólico. Durante el ejercicio, como hay una demanda energética elevada, el cortisol va a promover la síntesis de glucosa de dos maneras. En primer lugar, utilizando las reservas de glucógeno de nuestro hígado para la síntesis de esta glucosa que será nuestra fuente de energía y en segundo lugar, para generar glucosa de manera más inmediata lo hará gracias a un proceso conocido como gluconeogénesis que es el proceso de síntesis de glucosa a través de otros precursores como los aminoácidos de nuestros músculos. Esto va a provocar un aumento de nuestros niveles de glucosa en sangre, es decir, un aumento de la glucemia en sangre. Por consiguiente, va a entrar en juego una segunda hormona estrechamente relacionada con el cortisol que es la insulina, de la que muchos habréis oído hablar si sois diabéticos o tenéis familiares o conocidos que lo son. La insulina se encarga de introducir la glucosa que hay en sangre en las células para que esta sea utilizada durante el ejercicio como fuente energética o almacenada como grasa si no lo es. La presencia de cortisol en altos niveles va a dificultar la acción de la insulina, evitando que esa energía en forma de glucosa pueda ser utilizada por nuestras células. Y entonces, ¿Qué importancia tienen esto a la hora de realizar cualquier actividad física? Pues que si tenemos elevados niveles de cortisol estos van a producir una pérdida de masa muscular a largo plazo ya que la glucosa que es nuestra fuente de energía se obtiene de fuentes más rápidas como son los aminoácidos de nuestros músculos. Además, los elevados niveles de esta hormona también disminuyen los niveles de la testosterona que como veremos en los siguientes posts se encarga de la síntesis proteica para la recuperación muscular después del ejercicio físico.
La solución para mantener unos niveles de cortisol normales es evitar el sobreentrenamiento y las dietas demasiado restrictivas. Además de cumplir con nuestras 7-8h de sueño reglamentarias para una buena recuperación post-entreno, en concreto después de un trabajo con pesas, pues genera mayores niveles de cortisol. Deberíamos también realizar al menos 40 minutos de ejercicio cardiovascular diario, y aumentar nuestro consumo de vitaminas del grupo b, magnesio y acidos grasos omega-3 además de evitar bebidas estimulantes sobre todo a horas tempranas de la mañana o en la noche. Debemos procurar también reducir nuestros niveles de ansiedad y estrés en nuestra vida diaria, ya que también provocan el aumento de los niveles de esta hormona. En el caso de personas sedentarias esto es de vital importancia pues los elevados niveles de cortisol van a generar un círculo vicioso que desemboca en un apetito incontrolable. Esto es debido a que como hemos dicho anteriormente al generar una resistencia a la insulina, las células a las que ya no les llega esa energía en forma de glucosa van a mandar señales a nuestro sistema nervioso demandando más nutrientes que realmente no necesitamos que aumentaran nuestro apetito. Todos estos nutrientes que en las personas sedentarias no se estarán utilizando serán almacenados como grasas sobre todo en el abdomen, de ahí el termino “barriga cervecera”. Todos estos picos de glucosa en sangre van a hacer trabajar excesivamente a nuestro páncreas y que la persona desarrolle una resistencia a la insulina que puede ser crónica y puede desembocar en padecer la conocida diabetes tipo 2.
Recordad dormir lo suficiente, llevar una vida más o menos tranquila y alimentaros correctamente. WhereverFit.
